Anksioznost in nespečnost: Kako do dobrega spanca?

Jutranje prebujanje

Anksioznost, ki jo pogosto spremljajo zaskrbljenost, nesproščenost, neumorno analiziranje situacij, katastrofična pričakovanja ter napetost uma in telesa, lahko vpliva tudi na spanje. Kadar nas je strah in se počutimo ogroženo, je naše telo preplavljeno s kortizolom, stresnim hormonom. Amigdala, t.i. plazilski del naših možganov, zazna da smo v nevarnosti. Četudi takrat nismo dejansko fizično ogroženi, pa se telo odzove na enak način, kot da bi bili.

Čeprav smo zvečer utrujeni in bi radi spali, nam stara znanka anksioznost tega pogosto ne dovoljuje. Sčasoma se lahko pojavi celo strah pred spanjem, saj nas je groza, da bo sledila še ena neprespana noč, to pa nas povsem preplavi in nadvladuje. Borba proti anksioznosti, kadar želimo zaspati na silo, takšno doživljanje le še okrepi. V jezi in frustraciji so naše mišice v krču, kar pa spanje le oteži.

Kako se torej umiriti in zaspati?

  • Spremljanje dogajanja in naklonjenost sebi: Tako kot ne bi kregali otroka, partnerja ali dobrega prijatelja, ki bi ga mučila nespečnost, temveč bi sočustvovali in skušali razumeti, tako lahko pomagamo sebi. Dajmo si čas za doživljanje občutkov- jeze, besa, žalosti, obupa itd. Če želimo, to nekam zapišemo. Ne zahtevajmo od sebe, da bi takoj zaspali, temveč si najprej dajmo možnost, da raziščemo, kaj se nam dogaja.

 

  • Postopnost in sprejemanje: Odločimo se za to, da se bomo z izzivi soočali postopno ter se učimo pomiriti z dejstvom, da nekaterih stvari v življenju ne moremo spremeniti, lahko jih le sprejmemo. Tudi svoje življenje lahko začnemo spreminjati šele, ko se sprejmemo v vsem, kar smo in doživljamo. Pogosto že takšno zavedanje pomiri neskončen cikel naših misli, zaradi česar bomo lažje zaspali.

 

  • Umiritev uma in telesa: Pri anksioznosti pomaga, da utrudimo telo in potolažimo možgane, zato lahko poskusimo mnogo ljubečih pristopov. Čez dan pomagajo tudi sprehodi in šport, saj bomo del energije, ki bi jo sicer vložili v razmišljanje, porabili za gibanje in se prijetno utrudili. Pomirimo se lahko tudi z meditacijo ali branjem kakšne knjige s pomirjujočo, spodbudno tematiko. Poskusimo lahko tudi z Jacobsonovo metodo krčenja mišic, s katero napnemo in nato sprostimo posamezne mišice, kar deluje zelo sproščujoče.

 

Vse, kar nam predstavlja nekaj prijaznega, prijetnega, lahko pripomore k manjši tesnobnosti. Morda nam bo ustrezala vizualizacija, nas pomirilo božanje domače živali, posvečanje nam ljubim hobijem, ki nas povežejo s sabo, potolaži lahko objem partnerja, pravzaprav karkoli, kar nas umiri in spravi v dobro voljo. Ko se bodo umirili naši možgani in telo, bomo lažje zaspali.

 

  • Iskanje globjih vzrokov: Kaj storiti, ko se nespečnost ponavlja? Sebi bomo naredili veliko uslugo, če bomo zmogli pogledati v globino anksioznosti. Kaj jo poganja, kaj je zadaj? To lahko odkrivamo sami, predvsem pa v odnosu- tako prijateljskem, partnerskem, pomagajo lahko tudi podporne skupine in spodbuden terapevtski pogovor. Koristno je raziskati, od kod izvira anksioznost, kakšna čustva in mnenja o sebi ter svetu smo izoblikovali tekom življenja. Takšno odkrivanje je vstopnica v boljše življenje.

 

Avtor: Sara Bürmen